LATIHAN AEROBIK

Pada masa ini, senaman aerobik menjadi pilihan  masyarakat untuk meningkatkan kecergasan dan merupakan salah satu bentuk latihan senaman selain jogging, berlari, berbasikal, berenang, lompat tali, senaman atau menari, dan permainan seperti lari, tennis dan bola sepak. latihan aerobik adalah senaman yang menggerakkan semua otot, terutamanya otot yang besar dengan pergerakan berterusan, berirama, maju, berkekalan. Aerobik dipilih kerana ia mudah, menyeronokkan dan bervariasi membolehkan seseorang untuk melaksanakannya secara teratur sepanjang tempoh masa yang panjang, oleh itu tenaga yang diperlukan dari proses pengoksidaan. latihan aerobik memerlukan suasana yang selesa supaya ahli-ahli akan bermotivasi mengikut program senaman yang telah ditetapkan. Satu cara untuk pergi adalah menggunakan iringan muzik semasa latihan. Di samping meningkatkan motivasi senaman, muzik juga berguna untuk menambah masa latihan, kelajuan serta menjaga latihan boleh dilakukan dengan gerakan bersama.

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM) keperluan latihan aerobik harus mencapai zon sasaran 60-90% dari denyut jantung maksimum atau Kadar Jantung Maksimum (MHR). Intensiti latihan dikatakan ringan apabila mencapai 60-69% daripada MHR, sedang apabila mencapai 70-79% daripada MHR, dan tinggi apabila mencapai 80-89% daripada MHR.  senaman dapat ditingkatkan dengan meningkatkan beban latihan melompat atau dengan mempercepatkan gerakan gimnastik (Pollock & Wilmore, 1990).

Hodder & Stonghton (1997) melaporkan bahawa senaman aerobik dapat mengurangkan peratusan kolesterol tubuh serta meningkatkan myofilamen otot, struktur tulang dan tisu penghubung. Terutamanya kesannya kepada kolesterol badan, patrilasni et al. (1997) menyimpulkan bahawa senaman aerobik yang dilakukan selama 12 minggu dapat menurunkan peratusan kolesterol dengan ketara, dengan penurunan rata-rata kolesterol badan 17.36%. Abe et al. (1996) melaporkan bahawa latihan aerobik seperti lari, berbasikal dan senaman boleh menurunkan peratusan kolesterol badan total yang menyatakan besarnya berat kolesterol badan berbanding dengan berat badan secara keseluruhan (Mc Ardle et al., 1986)

Senaman aerobik yang baik dilakukan pada 3-5 kali seminggu dengan tempoh 20-30 minit senaman setiap hari (Wilmore & Costill, 1994). Ahli lain, Giam & Teh (1992) mengatakan bahawa tempoh latihan 15-30 minit sudah dinilai cukup apabila latihan dilakukan secara terus menerus dan dihului 3-5 minit pemanasan dan di akhiri 3-5 minit pendinginan. Abe et al. (1997) melaporkan bahawa latihan aerobik 3-5 kali seminggu sebagaimana yang disyorkan oleh ASCM boleh mengurangkan jisim lemak subkutaneus dan kolesterol penderita.

Latihan intensiti yang tinggi, dalam tempoh masa yang sama akan memerlukan lebih banyak tenaga daripada cahaya atau latihan sederhana (Mc Ardle et al., 1986). Akibatnya, sumber tenaga utama untuk penguncupan otot dalam senaman aerobik intensiti tinggi adalah karbohidrat. Sebaliknya pad senam aerobik intensiti ringan, kerana masa sudah cukup, sistem kardiovaskular masih mampu memenuhi keperluan otot yang berkontraksi sehingga sumber tenaga utama untuk penguncupan otot adalah kolesterol. Sumber tenaga dalam senam aerobik sederhana adalah karbohidrat dan kolesterol seimbang. (Mc Ardle et al.1986; Wilmore & Costill, 1994). Dalam kajian Sudibjo (2001) senam aerobik intensiti ringan-sedang dapat menurunkan peratusan kolesterol badan sebesar 20,46% sedangkan senam aerobik intensiti tinggi hanya 4,63% setelah diberi perlakuan selama 6 minggu.

Seperti senaman aerobik lain, senaman aerobik akan mencapai keputusan yang diinginkan apabila dilakukan dengan betul. Keempat faktor asas yang mesti dipenuhi dalam latihan ini ialah kekerapan, keterujaan, jenis atau jangka masa latihan. Keempat faktor ini sering dipanggil "Resipi FIIT" (Frekuensi, Intensiti, Masa atau Tempoh dan Jenis). Kekerapan menunjukkan bilangan latihan setiap minggu, keamatan menunjukkan berapa banyak berat badan kerja atau senaman dilakukan dan jenisnya adalah bentuk atau jenis latihan yang dilakukan.